Każda dieta eliminacyjna niesie za sobą drugą stronę medalu. Podczas odrzucania pewnych produktów z diety, musimy zastanowić się nad konsekwencjami – tymi dobrymi oraz negatywnymi. W tekście kilka wskazówek, jak zbilansować dietę bezglutenową oraz zdrowy przepiswegetariańska szakszuka z fasolą.

Pierwszy krok – bilans strat i zysków

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie celiakię, nie ma sposobu, aby ominąć konieczność stosowania diety bezglutenowej. To jedyna forma leczenia tej choroby i życia bez jej objawów. Niestety celiakii nie da się wyleczyć, co oznacza, że eliminacja glutenu jest konieczna do końca życia. Jednak dużym plusem jest to, że wymaga analizy składów produktów, przez co odrzucane jest bardzo wiele fast foodów i przetworzonego jedzenia. Ponadto osoby na diecie bezglutenowej są zwykle bardziej świadome żywieniowo. Lata wyrzeczeń i konieczność stosowania bezglutenowych zamienników, zmienia sposób myślenia na temat jedzenia. To dobrze rokuje na dalsze lata, bez konsekwencji życia w stylu “zachodnim”, w którym to do wielu chorób cywilizacyjnych przyczynia się fatalna dieta.

Żyjemy również w czasach, kiedy dostępność bezglutenowych produktów jest znacznie lepsza niż kiedykolwiek. Do wyboru mamy arsenał mąk bezglutenowych, jak np. ryżową, kukurydzianą, jaglaną, gryczaną, owsianą (w wersji z przekreślonym kłosem), skrobię ziemniaczaną, mąkę z tapioki, z ciecierzycy, migdałową, kasztanową, kokosową, z zielonego groszku, soczewicy, marchwi, bananową, amarantusową i wiele innych. Z tych mąk można robić niesamowite przepisy, zastępujące dobrze nam znane potrawy.

Niezależnie czy masz celiakię, czy eliminujesz gluten z innych przyczyn zdrowotnych (np. zespół jelita nadwrażliwego, choroby autoimmunologiczne, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten), musisz być świadomy/a ewentualnych niedoborów lub konsekwencji metabolicznych, które może wywołać taka dieta. 

Bilansowanie diety bezglutenowej
Wysoki indeks glikemiczny

Opierając swoją dietę o najłatwiej dostępne mąki (ryżową, kukurydzianą, z tapioki, skrobię ziemniaczaną) pamiętaj o ich wysokim indeksie glikemicznym (w skrócie ich potencjale do szybkiego wyrzutu cukru do krwi, a w odpowiedzi nadprodukcji insuliny). Nie jest to dobre zjawisko, ale nie oznacza to, że nie możemy wyjść z tej sytuacji obronną ręką.

Dietetyka zna taki wskaźnik jak “ładunek glikemiczny potraw” i to nim należy operować, biorąc pod lupę całą potrawę, a nie jedynie sam produkt. Ładunek ten możemy obniżyć poprzez dodatek białka, tłuszczu oraz błonnika. Źródłem białka może być mięso, ryby (na diecie mięsnej), natomiast na diecie wegetariańskiej nabiał, jaja, fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja, tofu.

Tłuszcz natomiast znajdziesz w olejach, oliwie, orzechach i nasionach (również mają dużo białka oraz błonnika), awokado, tłustych rybach, jajach. Błonnika szukaj w warzywach, owocach, kaszy gryczanej, otrębach gryczanych, owsie (tym bezglutenowym).

Staraj się każdy posiłek komponować z dodatkiem produktów z tych 3 grup (źródło białka, tłuszczu oraz błonnika). Dzięki temu Twoja odpowiedź metaboliczna będzie dużo łagodniejsza niż w przypadku typowego mącznego posiłku bezglutenowego.

Niedobór błonnika

Prawdopodobnie jest spowodowany odrzuceniem popularnych zbóż, które są zabronione na diecie bezglutenowej. Staraj się dodawać do posiłków jak najwięcej warzyw. Udowodniono, że wysokie spożycie włókna pokarmowego chroni przed otyłością, cukrzycą typu II, chorobami układu sercowo-naczyniowego, a nawet niektórymi nowotworami.

Niedobór witamin na diecie bezglutenowej

Częste niedobory osób cierpiących na celiakię wskazują na zbyt niską ilość witaminy B12 (kobalaminy), kwasu foliowego, witaminy C, witaminy B6, czy żelaza. Pierwsze dwa niedobory mogą być połączone przyczynowo-skutkowo z zaostrzeniami choroby, które prowadzą do niedoborów witaminowo-mineralnych oraz do anemii. Źródłem witaminy B12 jest mięso oraz ryby. Osoby na diecie wegetariańskiej powinny suplementować aktywną formę B12 (np. metylkobalaminę), ponieważ nie znajdą jej w produktach roślinnych, natomiast nabiał może być niewystarczającym źródłem kobalaminy. Kwas foliowy znajduje się w warzywach i owocach, szczególnie ciemnoliściastych. Ogranicz również picie kawy oraz herbaty (czarnej, zielonej, białej) – zmniejszają one przyswajanie witamin i minerałów (szczególnie żelaza).

Jeśli przed przejściem na dietę bezglutenową, Twoja dieta była bezmięsna, odrzucając zboża glutenowe pozbywasz się części źródła żelaza. Dołącz do swojej diety ciemne kakao, duże ilości suszonej bazylii i oregano, nasiona chia, świeżą natkę pietruszki i łącz je z produktami bogatymi w witaminę C lub kwasy owocowe. Zwiększają przyswajalność tego pierwiastka. Witaminę C znajdziesz np. w świeżej natce pietruszki, czarnej porzeczce, jarmużu, papryce, cytrusach, kiwi, pomidorach, brukselce, brokułach.

Do źródeł witaminy B6 należą: nieaktywne płatki drożdżowe, (jeśli jeszcze ich nie znasz, to koniecznie je spróbuj – są świetnym dodatkiem do potraw na słono), łosoś, wątróbka, kasza jaglana, filet z piersi indyka oraz kurczaka, soja, sezam.

Badacze wskazują również na ryzyko niedoboru magnezu oraz cynku, a ich bogate źródła to: pestki dyni, gorzkie kakao, mak, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona słonecznika, sezamu, komosa ryżowa, migdały, amarantus, kasza gryczana, soja.

Niska gęstość kości w celiakii

Istnieje również ryzyko obniżonej gęstości kostnej u osób chorujących na celiakię. Powodów upatruje się w zaburzeniach wchłaniania pierwiastków oraz toczącym się stanie zapalnym podczas zaostrzenia choroby. Co w takiej sytuacji? Spożywaj duże ilości wapnia oraz witaminy D. Suplementacja witaminy D3 jest sugerowana każdemu Polakowi, ze względu na małą ilość słońca w ciągu roku. Jeśli jeszcze jej nie suplementujesz, leć do apteki. Zdecyduj się na kapsułki z olejem w składzie, w dawce 2000J.

Wapń znajduje się w mleku oraz jego produktach. Niestety nie każda osoba na diecie bezglutenowej toleruje laktozę. Jeśli należysz do tych osób, to kupuj napoje roślinne (np. sojowe, ryżowy) wyłącznie fortyfikowane wapniem. Nie znajdziesz go w napojach roślinnych typu “bio”. Duże ilości wapnia znajdziesz również w tofu, suszonej bazylii, nasionach chia. maku, tahini (paście z sezamu), cynamonie, sardynkach.


Wegetariańska szakszuka z fasolą – przepis

Składniki na 2 porcje:

  • 4 jaja
  • puszka pomidorów
  • ½ puszki czerwonej fasoli
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • natka pietruszki
  • przyprawy: sól, pieprz do smaku, ⅓ łyżeczki bazylii, ½ łyżeczki słodkiej papryki, ⅓ łyżeczki kminu rzymskiego
  • 2 łyżki pestek dyni (do posypania na talerzu)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek do podduszenia

Wykonanie:

  1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę i posyp solą. Po ok 5 minutach podduś na oliwie.
  2. Dodaj na patelnię puszkę pomidorów wraz z przyprawami. Po ok 5 minutach dołóż fasolę.
  3. Wbij jaja do sosu pomidorowego z 4 różnych stron. Duś pod przykryciem do uzyskania ulubionej postaci żółtek – ja zawsze walczę o wersję na pół-miękko.
  4. Gotową potrawę posyp posiekaną natką pietruszki oraz pestkami dyni.

Niektóre wartości odżywcze przypadające na 1 porcję:

  • Kcal: 351, B: 22g, T:22g, W:15,  Błonnik: 6g.
  • żelazo: 8g (80%)
  • cynk: 4g, (ok 50%)
  • B6: 0,4 mg (33%),
  • foliany: 114 mikrogramów (30%),
  • magnez: 114mg (43%)
  1. Vici, G., Belli, L., Biondi, M., & Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clinical Nutrition, 35(6), 1236–1241.
  2. Jarosz Mirosław, (2017). Normy Żywienia dla populacji Polskiej – nowelizacja: Instytut Żywności i Żywienia.
  3. Wartości odżywcze: program Kcalmar.pro

Autor:

Anna Szponar

dietetyk, wegetarianka, fotograf kulinarny, od niedawna zakochana bez wzajemności w glutenie 


W poszukiwaniu bezglutenowych inspiracji kulinarnych zapraszam Was do obserwowania profilu Ani na Instagramie:

@codziennosc_ze_smakiem

oraz

stronę internetową:

www.codziennosczesmakiem.pl